저탄고지(케토제닉) 다이어트 루틴
저탄고지(저탄수화물·고지방) 다이어트는 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방과 단백질을 충분히 섭취해 케토시스(ketosis) 상태를 유도하는 방식입니다.
아침 루틴 (07:00 - 09:00)
기상 후 수분 보충•
따뜻한 물 500ml 마시기 (레몬즙 또는 애플사이다비니거 추가 가능)
•
MCT 오일이나 코코넛 오일이 들어간 방탄커피(Bulletproof Coffee) 섭취 (공복 유지 가능)
공복 유산소 운동 (30~40분, 선택사항)•
빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 요가
•
공복 상태에서 유산소 운동을 하면 지방 연소를 극대화할 수 있음
저탄고지 아침 식사•
달걀프라이 + 아보카도 + 베이컨
•
치즈, 버터, 견과류(아몬드, 마카다미아)
•
탄수화물은 최소화(10~20g 미만 유지)
점심 루틴 (12:00 - 14:00)
균형 잡힌 저탄고지 식사•
연어 스테이크 + 올리브 오일 드레싱 샐러드
•
치즈 + 닭가슴살 + 코코넛 오일
•
고탄수화물 음식(밥, 빵, 국수 등)은 피하고 건강한 지방을 충분히 섭취
식후 10~15분 가벼운 산책•
혈당 상승 억제 및 소화 촉진
수분 보충•
전해질 보충을 위해 히말라야 소금 + 물 섭취
오후 루틴 (16:00 - 18:00)
고강도 운동 (주 3~5회)•
웨이트 트레이닝 + HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 조합
◦
스쿼트, 런지, 데드리프트, 플랭크
◦
로잉머신, 스핀 바이크, 점핑 잭
운동 후 단백질 섭취 (탄수화물 적게)•
단백질 쉐이크 (무설탕, 저탄수화물 제품)
•
삶은 계란 + 아보카도
저녁 루틴 (19:00 - 21:00)
가벼운 저탄고지 저녁 식사•
삼겹살 구이 + 상추 + 마늘
•
연어회 + 와사비 + 간장
•
탄수화물 섭취 최소화(10g 이하 유지)
스트레칭 및 림프 마사지•
폼롤러를 이용한 근육 이완
•
림프 마사지로 부종 관리
명상 또는 독서•
저녁에 긴장을 풀고 숙면을 돕는 루틴
수면 루틴 (22:00 - 23:00)
수면 1시간 전 스마트폰 OFF•
블루라이트 차단으로 멜라토닌 생성 촉진
마그네슘 & 전해질 보충•
마그네슘 보충제 섭취 (수면의 질 향상)
7~9시간 숙면•
숙면이 케토시스 유지 및 지방 연소에 도움
저탄고지 다이어트 TIP
하루 탄수화물 20~50g 이하 유지 건강한 지방 섭취 (올리브 오일, MCT 오일, 버터, 아보카도) 단백질 적절히 보충 (고기, 생선, 달걀, 치즈) 가공식품, 설탕, 정제 탄수화물 철저히 배제 전해질 보충 필수 (소금, 칼륨, 마그네슘) 공복시간 유지 (간헐적 단식 16:8 병행 가능) 꾸준한 실천이 중요! 케토시스 상태를 유지하며 건강하게 다이어트하세요.